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@所有同学们,淄博市教育局送您一份居家体育运动指南,快快活动起来吧!

2020-02-06 访问次数: 信息来源: 字号:[ ]

同学们:

生命重于泰山,疫情就是命令,防控就是责任。疫情防控,人人有责,人人尽责,延迟开学期间居家健身、共同战“疫”是我们每一位师生当前共同的责任和重要任务之一。如何居家进行体育锻炼,才能提高我们身体免疫力,为抗击疫情贡献我们的力量呢?日前,市教育局组织专门力量为大家编制了一套居家体育运动指南,供大家使用。让我们一起活动起来吧!

居家体育运动指南

第一部分   运动前须知

1.选择合适的项目和运动量。根据个人情况,从指南中选择适合的运动项目及运动负荷,建议坚持每天40 分钟左右的运动时间,不宜突然增加运动强度。

2.准备活动与运动后调节。建议在 早晨和傍晚时段运动(切忌饭后立即运动)。 练习前、后应各有10 分钟的准备、放松活动。运动后适量饮用白开水。

3.注意运动保护。练习时穿软底运动鞋,最好有家长从旁指导,注意观察环境,避免不必要的磕碰,同时讲究文明锻炼,避免影响到楼上楼下等邻居。

4.保持积极乐观的心态。避免焦虑不安的情绪,不盲目自信,不盲目恐慌,保持良好的卫生习惯,科学抗击疫情。

第二部分 热身项目

锻炼目的:调整整体状态,为克服内脏器官生理惰性,提高机体的代谢水平,使体温升高,增强皮肤的血流量有利于散热,减少运动损伤,有益健康。

练习内容:

(1)在家中空旷的地方沿室内边线和端线内切椭圆热身慢跑或快走。

(2)在家中空旷的地方(例如阳台)开展热身运动,如肩部运动、扩胸运动、体转运动、靠墙半蹲、侧压腿、正压腿、膝关节运动、膝关节旋转练习等。


第三部分 分学段运动项目

1.小学阶段: 


2.初中阶段:


3.高中阶段:


4.初、高中阶段动作示意图





第四部分  室内趣味项目

锻炼目的:全面提高同学们的综合身体素质,增强亲子配合能力。

练习内容:

(1)俯撑击掌:“与家庭成员面对面俯撑击掌10次”,学生挑战父母,并监督父母俯撑的规范性,在锻炼的过程中,不仅让家庭成员间形成了相互监督,在调动学生挑战父母的兴趣的同时,又增进了感情。

(2)仰卧起坐:让压着腿的父母在孩子每一次收腹起的时候为孩子提供相应数字或者文字,玩快速计算或者看字组词游戏,学生在完成练习的同时,大脑也能在积极思考,注意要在软垫或床铺上完成。

(3)支撑举腿:听音乐,坐在椅子上,两腿伸直进行剪刀腿练习,发展学生的腰腹力量。

(4)柔韧练习:利用客厅空地,与家庭成员配合进行“身体变变变”的活动,可以变成数字,变成字母,摆成图形,以发展柔韧性和协调素质。注意练习前也要做好充分的准备活动,防止运动损伤。

(5)原地高抬腿练习:动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。与家庭成员一起练习,相互监督动作的规范性,同时,比一比在相同时间内谁的频率快。

(6)跳跃——心心相印:利用客厅等,与家庭成员分成两组,各组第一位进行石头剪刀布猜拳,胜者喊「跳」,一听到「跳」的声音,两人同时往任何一格子跳,如果所跳入的格子同在一直线上,则喊者获胜,胜者继续,败的一方则换下一人出赛。中学生在做此活动时,建议多使用单脚跳跃动作。

(7)跳短绳:亲子共同参与进行分段增时法跳绳比赛。可以从时间短的开始,然后再慢慢延长,如10秒、20秒、30秒、40秒、50秒、60秒,看哪一组累计的个数最多为胜。随着水平和年龄的增长,可以提高难度。经常锻炼的同学可以进行花样跳绳或双人合作跳绳,发展身体协调和有氧体能,培养勇敢顽强的精神品质。

(8)球类—足球、篮球、排球:在家里空旷的地方开展,足球原地脚内侧左右拨球三十秒计数、原地前脚掌交替踩点球三十秒计数;篮球原地双手左右拨球、身体环绕、抛接球击掌等球性练习;排球以原地正面双手垫球为主。

第五部分 结束放松项目

锻炼目的:使锻炼时的兴奋性逐渐下降、使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态,避免起骤停对身体造成的伤害。

练习内容:常见身心放松内容有抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松、语言激趣放松等。







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